Você já percebeu que, com o passar dos anos, algumas tarefas do dia a dia começam a parecer mais difíceis? Subir escadas, carregar sacolas de mercado ou até levantar da cadeira pode exigir mais esforço. Isso pode ser um sinal da sarcopenia, a perda progressiva de massa muscular que acontece naturalmente com o envelhecimento. A partir dos 30 anos, estima-se que perdemos cerca de 3% a 8% da massa muscular por década, e esse processo se acelera significativamente após os 60 anos. Estudos indicam que a sarcopenia pode aumentar em até 2,3 vezes o risco de quedas e em 1,8 vezes o risco de fraturas, comprometendo diretamente a autonomia e a qualidade de vida.
Principais causas e fatores de risco
Diversos fatores contribuem para o desenvolvimento da sarcopenia, incluindo:
- Envelhecimento: A diminuição natural dos níveis hormonais e da síntese proteica compromete a manutenção muscular.
- Sedentarismo: A falta de exercícios físicos, especialmente os de resistência, acelera a perda de massa muscular.
- Deficiência nutricional: A ingestão inadequada de proteínas, aminoácidos essenciais e micronutrientes como vitamina D pode agravar a sarcopenia.
- Condições de saúde: Doenças crônicas, inflamação sistêmica e resistência à insulina estão associadas à redução da massa muscular.
Como prevenir e combater a Sarcopenia
A boa notícia é que a sarcopenia pode ser prevenida e até revertida com mudanças no estilo de vida. Algumas das principais estratégias incluem:
1. Prática regular de exercícios
O treinamento de resistência, como musculação e exercícios com peso corporal, estimula a síntese proteica e preserva a massa muscular. Exercícios aeróbicos também são importantes para manter a saúde cardiovascular e melhorar a função metabólica.
2. Alimentação rica em proteínas e nutrientes essenciais
A ingestão adequada de proteínas é fundamental para a construção e manutenção dos músculos. Boas fontes incluem:
- Carnes magras, ovos e laticínios
- Leguminosas como feijão, lentilha e grão-de-bico
- Suplementos proteicos, como whey protein e peptídeos de colágeno
Além disso, micronutrientes como vitamina D, magnésio e ômega-3 desempenham papeis essenciais na função muscular e no controle da inflamação.
3. Suplementação para potencializar os resultados
Para quem não consegue atingir a recomendação diária de proteínas e aminoácidos apenas com a alimentação, a suplementação pode ser uma aliada importante. Nutrientes como HMB (β-hidroxi-β-metilbutirato), um metabólito da leucina, ajudam a reduzir a degradação muscular e melhoram a força em idosos e atletas. Fórmulas que combinam proteína de alta qualidade, peptídeos bioativos e vitamina D podem oferecer suporte extra na preservação da musculatura. Suplementos específicos para a manutenção da massa muscular, como os formulados com HMB e aminoácidos essenciais, podem contribuir para um envelhecimento mais ativo e saudável.
Envelhecer com saúde e vitalidade
A sarcopenia não precisa ser uma consequência inevitável do envelhecimento. A combinação de uma alimentação equilibrada, exercícios físicos e suplementação estratégica, como por exemplo, o nosso The Strong, pode fazer toda a diferença na manutenção da força e autonomia ao longo dos anos.
O The Strong é um suplemento alimentar hiperproteico que combina peptídeos bioativos de colágeno com HMB, além de vitaminas e minerais essenciais para o metabolismo muscular. Essa fórmula sinérgica visa manter e recuperar a força e a massa muscular, sendo indicada para idosos, indivíduos hospitalizados, pré e pós-cirúrgicos, desnutridos ou em risco nutricional, além de esportistas.
Pequenas mudanças podem impactar significativamente a qualidade de vida e garantir um envelhecimento mais saudável e ativo.
Referências:
- Cai, A. et al. (2024). Trend in Prevalence, Associated Risk Factors, and Longitudinal Outcomes of Sarcopenia in China. Journal of Internal Medicine.
- Pereira, S. L. et al. (2022). Biomarker Changes in Response to a 12-Week Supplementation of an Oral Nutritional Supplement Enriched With Protein, Vitamin D, and HMB in Malnourished Older Adults With Sarcopenia.Nutrients.
